Nutrition pour un ensemble de masse musculaire - un menu de choix pour les filles et les hommes

Pour que la masse musculaire puisse croître rapidement et être de haute qualité, vous devez vous concentrer non seulement sur l'entraînement. L'alimentation joue un rôle important dans le processus de croissance musculaire. Le programme de nutrition pour les masses est le respect des principes de base des repas rationnels et équilibrés qui soutiennent le corps d'un athlète ou simplement d'un amateur lors d'un entraînement intensif. Quels aliments pour gagner de la masse musculaire en tête de liste? Quel devrait être le régime alimentaire pour prendre du poids: fréquence, calories, rapport nutriments? Quel rôle jouent les compléments sportifs dans le recrutement musculaire?

Photo La fréquence et le nombre de repas - principes nutritionnels importants pour la prise de masse

Principes de nutrition pour la prise de poids

• Fréquence et nombre de repas

Les opinions des entraîneurs, des nutritionnistes et des athlètes sont partagées. Certains préconisent l'option habituelle - 5-6 repas par jour, d'autres - pour 3-4. Dans la première version, le corps reçoit les éléments de construction toutes les 3 heures sans incident. Ceci est important pour les athlètes de haut niveau. Le second système est adapté aux athlètes amateurs. Pour eux, en plus des trois repas principaux sera un extra, mais sous la forme de protéines pures.

Les muscles se développent quand il y a un excès de calories. Il est important de savoir avec quels aliments proviennent ces calories. Les repas pour gagner de la masse musculaire doivent provenir d'une nutrition adéquate. Un pourcentage de la graisse sous-cutanée obtenue doit être contrôlé.

• Ratio protéines, lipides et glucides

Les écureuils - L'élément constitutif des muscles. Dans leur nourriture devrait être de 30 à 35%. Le taux quotidien pour 1 kg de poids corporel est de 1,5 à 2 grammes.

La graisse Pour que les muscles se développent normalement, le corps doit recevoir jusqu'à 20% des graisses alimentaires totales.

Glucides - énergie. Leurs limites - 50-60%.

• Horaires de repas optimaux

Il est préférable de coordonner les repas avec votre horaire d'entraînement. Repas glucidique 2 heures avant l'entraînement. Immédiatement après l'activité physique, vous pouvez manger des bananes. Mais un repas complet ne devrait pas être plus tôt que 40 minutes après la séance, avec des protéines et des glucides.

Alimentation: aliments et produits pour gagner de la masse musculaire

La nourriture pour gagner de la masse musculaire en premier lieu devrait être bénéfique pour le corps de l'athlète. Il est important qu'ils répondent pleinement à ses besoins en nutriments, minéraux et vitamines.

• viande de poulet, dinde,
• produits laitiers et produits laitiers (lait, yaourt, fromage cottage),
• poisson et fruits de mer,
Œufs,
• légumineuses (pois chiches, lentilles, pois, haricots),
• noix (noix, amandes, noisettes),
• céréales (sarrasin, quinoa, amarante)

• poisson gras
• avocat,
• huiles végétales (olives, graines de lin, huiles de pépins de raisin),
• noix et graines (lin, sésame)

• céréales (blé, mil, orge, riz, avoine),
• pâtes (blé, maïs, riz, seigle, demi-doux),
• légumes (pommes de terre, carottes),
• fruits et baies (bananes, ananas, fraises, framboises),
• fruits séchés (raisins secs, figues, abricots secs, pruneaux, canneberges).

Photo Gains musculaires glucidiques

4. Vitamines et oligo-éléments

Chaque groupe d'aliments d'origine végétale ou animale contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. Calcium, potassium, magnésium, iode, fer et autres. Pour le fonctionnement normal du régime alimentaire du corps humain devrait être varié.

Menu pour la semaine pour gagner de la masse musculaire

Considérez l'option d'un menu hebdomadaire avec 6 repas par jour.

»Petit déjeuner: 3-4 blancs d'œufs (bouillis), flocons d'avoine avec 1 banane et miel.
»Déjeuner (collation): fromage cottage avec fruits, baies.
Déjeuner: poitrine de poulet cuite au four avec des légumes, boulgour cuit.
»Dîner: poisson cuit à la vapeur, salade d'avocat, céréales à grains entiers.

Manger avant l'exercice: yaourt naturel aux fruits et baies.

Manger après l'exercice: poitrine de poulet bouillie avec du riz.

»Petit déjeuner: une omelette de 3-4 protéines, des légumes verts, des flocons d'avoine sur de l'eau avec des pommes.
»Déjeuner (collation): yaourt naturel, banane, une poignée de noix.
Déjeuner: poisson cuit à la vapeur, salade de légumes, habillé avec de l'huile d'olive, sarrasin.
»Dîner: poitrine de poulet au four, salade aux œufs et aux herbes.

Manger avant l'exercice: pain complet au miel, noix.

Manger après l'exercice: dinde aux légumes cuits.

Photo Menu de protéines pour le gain de masse musculaire

»Petit déjeuner: flocons d'avoine avec 2 pommes, miel et noix.
»Déjeuner (collation): ragoût de fromage cottage aux baies.
Déjeuner: dinde vapeur aux légumes et au riz.
»Dîner: poisson bouilli, salade de légumes frais.

Manger avant l'exercice: salade de fruits (pommes, raisins, oranges).

Manger après l'exercice: thon dans son propre jus avec une salade de légumes frais.

»Petit déjeuner: 3-4 blancs d'œufs (bouillis), gâteaux au fromage à la banane et au miel
»Déjeuner (collation): yaourt naturel aux noix et aux fruits.
»Déjeuner: poulet bouilli, salade de légumes à l'avocat, riz brun.
»Dîner: syrniki aux fruits secs, kéfir.

Manger avant l'exercice: pain complet avec pomme, miel, noix.

Manger après l'exercice: boeuf vapeur au sarrasin.

»Petit déjeuner: 3-4 blancs d'œufs (bouillis), flocons d'avoine aux pommes et au miel.
»Déjeuner (collation): fromage cottage avec fruits, baies et noix.
Déjeuner: poisson gras, cuit au poivron, pommes de terre bouillies, légumes frais.
»Dîner: poitrine de poulet et légumes grillés.

Manger avant l'exercice: yaourt naturel à la banane et à la fraise.

Manger après l'exercice: cuire à la vapeur de dinde avec des légumes frais.

» Petit déjeuner: ragoût de fromage cottage avec banane et miel.
» Déjeuner (collation): omelette protéinée (3 à 4 protéines), salade de légumes.
» Déjeuner: boeuf bouilli avec des légumes, sarrasin.
» Dîner: poisson cuit à la vapeur, salade de légumes.

Manger avant l'exercice: salade de fruits et de baies avec du yaourt naturel.

Manger après l'exercice: poitrine de poulet cuite avec des légumes, riz brun.

» Petit déjeuner: syrniki avec protéines, salade de fruits.
»Déjeuner (collation): 3-4 blancs d'œufs (bouillis), verts.
»Déjeuner: pâtes aux fruits de mer, salade de légumes.
»Dîner: dinde et légumes grillés, légumes verts.

Manger avant l'exercice: pain complet avec pomme, miel, noix.

Manger après l'exercice: fromage cottage avec du yogourt naturel et de la banane.

Pour ceux pour qui une telle option de menu semble trop compliquée et trop coûteuse en argent, vous pouvez créer une ration alimentaire à budget réduit. Là où il y aura plus de céréales, une plus petite variété de produits à base de viande et moins de fruits frais. La nourriture faite maison pour un ensemble de masse musculaire consiste principalement en plats, cuits à la vapeur, cuits au four ou bouillis. Les aliments à base de protéines pour les débutants devraient être: viande, volaille, poisson, œufs, gelée.

Le rôle de la nutrition sportive dans l'ensemble de la masse musculaire

Le régime alimentaire à la masse est assez laborieux. Il est souvent difficile pour un athlète de s'entendre sans prendre des fonds supplémentaires - la nutrition sportive.

• Pourquoi inclure la nutrition sportive

Une nutrition sportive correctement choisie donne un supplément d'énergie pour l'entraînement, augmente l'endurance d'un athlète et contribue à la formation d'une masse musculaire. Les suppléments nutritionnels aident le corps à récupérer plus rapidement. Ils complètent le complexe de protéines, lipides, glucides, minéraux et vitamines. Quand une alimentation normale ne peut pas fournir complètement au corps de l'athlète tous les nutriments nécessaires, la nutrition sportive vient à la rescousse.

• Qui a besoin d'un gagnant

Lorsque la masse musculaire est acquise avec beaucoup de difficulté, vous pouvez utiliser un gaineur. Le complément sportif résiste facilement aux cas négligés: avec une corpulence fine, un manque de poids.

Les protéines aideront les athlètes dont le programme d’entraînement est très intense. Dans le même temps, vous souhaitez transformer votre corps - créer de la masse musculaire. Protéine - concentré de protéines, jusqu'à 90%.

Une énergie naturelle forte, utile aux sportifs qui souhaitent augmenter leur force. La créatine sature les muscles à l'intérieur, car elle y pénètre librement. Ainsi, la masse augmente plus rapidement.

• Qui a besoin d'acides aminés et de BCAA?

L'avantage des compléments dans l'absorption instantanée. Les muscles qui travaillent dur doivent être renforcés. Les acides aminés et les BCAA réduisent la dégradation musculaire après un travail intense. C'est-à-dire qu'ils sont nécessaires à tous ceux qui s'entraînent dur.

Le résultat que vous souhaitez obtenir après entraînement dépend non seulement de l'ensemble des exercices, de l'intensité de l'entraînement et du travail, mais également du régime alimentaire. Il est important de choisir le bon aliment pour prendre du poids.

Calculer la quantité de nutriments

Maintenant, c'est petit, nous ajoutons 15-20% au chiffre obtenu. Votre intérêt dépend de la rapidité avec laquelle vous prenez du poids:

  • si assez rapidement - 15%,
  • si lentement et avec difficulté - 20%.

Dans notre variante, il s'agira d'un indicateur moyen, donc 2607 + 17% = 3050 Kcal. Nous sommes arrivés au contenu calorique nécessaire à l'athlète pour gagner de la masse.

En calculant votre apport calorique, il est important de déterminer quels nutriments et en quelles quantités consommer. Pour un ensemble qualitatif de masse, les proportions de nutrition sont les suivantes:

Pour ce calcul, nous prenons en compte le fait que pour 1 gramme de protéines et de glucides, nous obtenons 4 calories et à partir de 1 gramme de graisse, 9 calories. Dans cet exemple, on prend la proportion de 30/15/55 et on obtient:

  • 3050 x 0,3 = 915 Kcal (à partir de protéines)
  • 3050 x 0,15 = 458 Kcal (de la graisse)
  • 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (à partir de glucides)

La dernière chose à faire est de calculer la quantité de nutriments en grammes:

  • 915: 4 = 229 g de protéines
  • 458: 9 = 51 grammes de graisse
  • 1678: 4 = 419 g de glucides

En conséquence, nous constatons qu'un athlète doit consommer 3050 Kcal pour augmenter sa masse musculaire, dont 229 grammes de protéines et 51 et 419 glucides de graisse.

Mode d'alimentation

Un rôle important dans la nutrition appropriée pour un ensemble de modes de jeu de masse musculaire. 5-6 repas par jour sont nécessaires. Mais ne pensez pas que toutes les réceptions devraient être volumineuses, les aliments devraient être divisés par leur nombre. Une des règles - ne mourez pas de faim, car la faim indique que le corps a déjà consommé toute l’énergie des aliments et qu’il a commencé à se muscler.

Menu de nutrition pour la prise de poids

Un exemple de menu pour 3000 Kcal peut être comme suit:

Petit déjeuner:

  • Flocons d'avoine - 100 gr sec
  • Lait (1,5%) - 200 ml
  • Œufs à la coque (2 protéines + 1 entière) - 3 pièces
  • Toast de grains entiers

Deuxième petit déjeuner:

  • Banane - 1 pc
  • Rouleau aux graines de pavot - 1 pc

Déjeuner:

  • Riz blanc - 100 g sec
  • Poitrine de poulet - 1/2 pc
  • Légumes de saison - 100 gr
  • Pain à grains entiers (1 pièce)

Heure du thé:

  • Riz - 100 gr
  • Poitrine de poulet - 1/2 pc
  • Légumes de saison - 100 gr

Le dîner:

  • Pollock - 200 gr
  • Pommes de terre - 150 gr
  • Salade de légumes à la crème sure - 150 gr

Dernier repas:

  • Fromage cottage faible en gras - 150 gr
  • Kéfir 1% - 150 ml

Petit déjeuner:

  • Bouillie de sarrasin - 100 gr sous forme sèche
  • Omelette de 1 oeuf et 2 protéines
  • Lait (1,5%) - 50 ml
  • Toast de grains entiers
  • Fromage à pâte dure - 30 gr

Deuxième petit déjeuner:

  • Apple - 1 pc
  • Abricots secs - 100 gr

Déjeuner:

  • Bouillie de blé - 100 gr sous forme sèche
  • Filet de Dinde 200 gr
  • Vinaigrette - 100 gr
  • Pain aux céréales (1 pièce)

Heure du thé:

  • Bouillie de blé - 100 gr
  • Filet de Dinde - 200 gr
  • Vinaigrette - 100 gr

Le dîner:

  • Merlu - 200 gr
  • Haricots verts - 100 gr
  • Salade de légumes à la crème sure - 150 gr
  • Dernier repas:
  • Fromage cottage faible en gras - 150 gr

Petit déjeuner:

  • Bouillie de maïs au lait - 100 gr sous forme sèche
  • Lait (1,5%) - 200 ml
  • Oeufs de 1 oeuf et 2 protéines
  • Pain aux céréales
  • Beurre - 1 c.

Deuxième petit déjeuner:

  • Poire -1 pc
  • Noix (noix, cacahuètes, amandes) - 30 gr
  • Guimauve (marmelade) - 100 gr

Déjeuner:

  • Orge perlé - 100 g sec
  • Goulache de boeuf - 200 gr
  • Salade de légumes - 150 gr
  • Pain de seigle (1 pièce)

Heure du thé:

  • Orge perlé - 100 gr
  • Goulache de boeuf - 200 gr
  • Salade de légumes - 150 gr

Le dîner:

  • Poitrine de poulet - 1/2 pc
  • Conserves de légumes - 150 gr
  • Riz - 100 gr

Dernier repas:

  • Fromage cottage faible en gras -150 gr
  • Ryazhenka - 1 verre

C'est un menu exemplaire, à partir duquel vous pouvez construire vous-même. L'essentiel est d'adhérer à la norme des protéines, des lipides et des glucides, et de respecter le contenu calorique. Trop manger ne vaut pas la peine, car il augmente l'ensemble de la masse grasse qui grandit avec l'ensemble de masse. Dernier repas - caséine, protéine longue. Il se trouve principalement dans le fromage cottage et aide à nourrir les muscles pendant le sommeil.

Comment manger pour gagner de la masse musculaire

Il est important de ne pas sauter de repas et de ne pas mourir de faim pendant plus de 3 heures. L'option alimentaire idéale pour qu'un homme gagne en masse musculaire sera la nourriture à l'heure, de sorte que le corps s'adapte rapidement au système et indique que le moment est venu de manger. La restructuration du corps sous le nouveau régime prend environ 3-4 semaines en moyenne.

Un autre secret de la conformité consiste à planifier les repas à l'avance. Au début, il est nécessaire de tout peser et de tenir un journal alimentaire, mais avec le temps, la nécessité de le faire disparaîtra. Sur Internet, il existe des services spéciaux pour cela, ou vous pouvez installer des applications sur votre téléphone.

Pour ceux qui n’ont pas travaillé auparavant et qui ont décidé de s’améliorer - une augmentation de l’activité physique dans des limites raisonnables a un effet positif sur l’appétit et l’absorption des nutriments. Par conséquent, pour accélérer la prise de poids, vous devez utiliser les muscles du corps. Une série d'exercices pour les garçons et les filles à la maison et au gymnase. Et pour particulièrement mince, il vaut la peine de lire cet article.

À partir de la période de prise de poids, une liste des produits nécessaires est compilée et achetée pour la première semaine. Il est préférable de créer un menu et de cuisiner des plats toute la journée, cela vous aidera à répartir les aliments avec compétence, de sorte que vous n’obteniez pas de calories au dernier moment.

Le temps nécessaire pour gagner de la masse prend des temps différents pour chacun, vous devez donc définir clairement le résultat. Il est préférable d’augmenter progressivement le nombre de calories et le volume des aliments afin d’éviter les désagréments et d’être sûr d’atteindre l’objectif visé. Dans ce cas, il ne faut pas se dépêcher, comme on dit "Plus vite tu vas, tu seras plus loin". Écoutez votre corps et vous verrez bientôt des changements positifs.

La chose la plus difficile dans l'organisation de la nourriture - est l'observation du temps et du nombre de repas. Il est toujours plus facile de s'asseoir à la table une fois par jour et de manger de bon cœur. Lorsque tout se passe au hasard, le résultat peut ne pas plaire du tout. Déjà traversé. Et quand il a décidé de faire plus de gain de poids et a commencé à suivre toutes les règles, environ un mois plus tard, il a commencé à remarquer une amélioration.

S'adapter au système d'alimentation en 6 fois s'est avéré facile, mais ce qui est fatiguant dans le système de nutrition correcte est de constamment inventer ce qu'il faut cuisiner, car une seule et même déjà agaçante. Je devais développer mes compétences culinaires, car juste une poitrine de poulet et du fromage cottage pour un mois déjà si fatigué.
Et pourquoi n'y a-t-il rien sur les protéines et les vitamines? Les vitamines jouent un rôle très important dans la prise de poids: le poids des muscles augmente et la charge sur les articulations aussi; vous devez donc nourrir les os. Si le collagène n'est pas cher, alors au moins de plus en plus de gélatine régulière)

Le formateur me répétait qu'il était nécessaire de manger le plus de protéines possible. Beaucoup ont utilisé des pilules spéciales, mais je ne suis pas un partisan. Il ne mangeait que des aliments naturels contenant des protéines. Après trois mois, le résultat était déjà visible. Je suis fiancée depuis deux ans, ne cessant pas de manger des aliments protéinés. Sa liste peut être lue sur n’importe quel site de fitness.

on obtient plus de 2 g de protéines par kg de poids. avec 75 kg de poids, 150 g de protéines sont nécessaires et non 229

150 g suffiront pour maintenir le poids avec une activité physique moyenne. Et pour un ensemble de masse musculaire, cela ne suffira pas. Bien sûr, ce sont des indicateurs moyens.

Est-il possible d'utiliser un shake protéiné (poudre) tout en prenant du poids?

Les règles de base d'un régime pour gagner de la masse musculaire

Pendant l'entraînement et d'autres activités physiques, une personne dépense de l'énergie, qu'elle ne peut reconstituer qu'avec de la nourriture. Si vous limitez le régime alimentaire, le corps ne recevra pas les substances nécessaires à la construction des muscles, dans des conditions de gain de masse musculaire sera problématique. Un régime pour gagner de la masse musculaire est basé sur le principe de la nutrition excessive: le corps reçoit plus de calories qu'il n'a été dépensé. L'accumulation de muscles se produira uniquement si cette condition est remplie. Il existe d'autres règles, sans lesquelles il n'est pas facile de trouver une musculature développée.

  1. Puissance fractionnelle. Il est nécessaire de reconstituer les réserves d'énergie 5 à 6 fois par jour. Si vous mangez moins souvent, mais en grande quantité, les organes digestifs n'auront pas le temps de transformer les aliments et vous devrez nourrir vos muscles avec énergie en temps utile. Les nutriments en excès qui entrent en grande quantité dans les organes digestifs ne se déposent pas dans les tissus musculaires, mais dans les plis adipeux.
  2. Aliments riches en calories. En raison du fait que vous devez manger beaucoup, les aliments riches en calories sont importants: si les produits ne contiennent pas assez de calories, vous devrez manger plus, ce qui engendre une surcharge des organes digestifs. La part des aliments riches en calories dans le régime alimentaire devrait être de 70%.
  3. Consommation limitée de glucides rapides, de graisses. Si vous consommez ces substances en grande quantité, la couche adipeuse se développera rapidement. Contrairement aux glucides lents (pommes de terre, céréales), les glucides rapides (certains fruits sucrés, la farine et les produits de confiserie) sont absorbés instantanément. Le corps n'est pas en mesure d'utiliser rapidement les calories "instantanées" aux fins prévues, pour le développement des muscles, et les laisse "en réserve" sous forme de graisse corporelle. Il en va de même avec l'excès de graisse provenant de produits d'origine animale riches en graisse (saindoux, saucisses).
  4. Respect du régime de consommation La construction musculaire rapide est une situation stressante pour le corps. Pendant cette période, il se produit une forte accélération du métabolisme, processus métaboliques nécessitant de grandes quantités d’eau. Le manque d'humidité conduit à la déshydratation, dangereuse non seulement par la cessation de la croissance musculaire, mais aussi par la détérioration de la santé. Pour prévenir la déshydratation, il est nécessaire de consommer trois litres de liquide par jour (eau comprise dans les aliments et la vaisselle).
  5. Les deux tiers de l'alimentation doivent être consommés au plus tard à 16 heures, sinon, évitez de consommer des aliments contenant de grandes quantités de matières grasses et de glucides rapides.
  6. Régime sportif. Un ensemble renforcé de masse musculaire n'est possible qu'avec des sports réguliers et soumis à un régime sportif. Pour une croissance musculaire accrue, il est nécessaire de manger deux heures avant et une heure après l'entraînement.
  7. Les principes de la pyramide alimentaire. Les repas doivent être équilibrés. La proportion de glucides dans le régime alimentaire - 55-60%, protéines - 25-30%, lipides - 10-20%. La majeure partie des glucides consommés est lente (céréales, pommes de terre, fruits salés). Pour une masse musculaire accélérée, il est recommandé de commencer la consommation d'une nutrition sportive spéciale contenant de grandes quantités de protéines.

Apport quotidien en calories, protéines, lipides et glucides

Sans tenir compte de l'apport quotidien en nutriments pour gagner de la masse musculaire ne sera pas facile. Pour gagner de la masse musculaire, il faudra également prendre en compte le contenu calorique des aliments et se conformer à la loi fondamentale du renforcement musculaire: vous devez consommer plus que nécessaire pour conserver les muscles existants. Afin de créer une consommation excessive, calculez la ration journalière moyenne d’apport calorique. L'apport calorique est calculé à l'aide de la formule suivante: multipliez votre propre poids par 30. Pour développer votre masse musculaire, ajoutez au moins 500 calories de plus à cette quantité.

Pour les hommes

  1. Les protéines ont une grande importance pour la construction des tissus musculaires: au moins 30% du poids de ces tissus est constitué de protéines pures. Le corps de l'homme produit des acides aminés importants, tandis que d'autres proviennent de produits tels que le lait, la viande, le poisson et les œufs. L'apport quotidien en protéines chez l'homme est de 2 grammes pour 1 kilogramme de poids corporel. Un homme pesant 75 kg doit consommer environ 150 grammes de protéines pures par jour.
  2. Les graisses sont des substances vitales pour l'homme. L'apport quotidien en graisse pour un homme dépend de son âge: 16-28 ans - 100-160 g, 29-40 ans - 95-150 g, 40 ans et plus - 70 g
  3. Les glucides sont simples et complexes. Les avantages des glucides simples sont peu nombreux, leur consommation devrait être limitée, alors que, calculant la norme journalière, certains bodybuilders ne les prennent pas en compte. Le taux quotidien de glucides complexes pour les hommes est de 0,45-0,5 kg

Pour les femmes

  1. Les écureuils. Dans le corps de la femme, les protéines doivent être fournies en quantités suffisantes, en particulier sous de lourdes charges. Lorsque la carence en protéines altère l'apparence de la peau, des cheveux, des ongles. Le taux de consommation quotidienne pour les femmes est de 1,5 gramme pour 1 kilogramme de poids corporel.
  2. La graisse L'apport quotidien en graisse dépend de l'âge de la femme: 16-28 ans - 85-118 g, 29-40 ans - 82-110 g, 40 ans et plus - 70 g.
  3. Les glucides, nécessaires à la construction musculaire, font partie des soi-disant. "Lent" (complexe). Les femmes doivent consommer quotidiennement 0,4 kg de glucides complexes.

Combien, quand et quoi manger?

Pour développer des muscles, un entraînement physique intense est nécessaire. Sans cela, il est difficile de développer des muscles. L'augmentation des coûts énergétiques doit être compensée par une augmentation de la consommation de substances utiles, principalement des protéines. D'autres substances, telles que les graisses, les glucides et les vitamines, sont nécessaires à la formation des muscles: elles ne peuvent pas être complètement exclues du régime alimentaire. 70% des produits devraient arriver dans la première moitié de la journée, au plus tard à 16 heures.

Liste des produits protéiques recommandés

  • De la viande Les viandes diététiques faibles en gras sont la meilleure source de protéines. Les bodybuilders, dont les photos et les vidéos se trouvent sur Internet, consomment au moins deux portions de viande par jour (150 à 250 grammes).
  • Filet de poulet, le filet de dinde ne contient presque pas de matière grasse et constitue une excellente alternative au bœuf et à l'agneau maigres.
  • Du lait Bien que le lait contienne des matières grasses, il est relativement petit et bien absorbé car il ne se dépose pas dans les gros plis.
  • Yaourt et autres produits à base de lait aigre.
  • Des oeufs Certains bodybuilders mangent au moins une douzaine d'œufs par jour, contenant des protéines pures (à condition que le jaune ne soit pas consommé)
  • Le fromage cottage contient non seulement des protéines, mais également de nombreux micro-éléments utiles, tels que le calcium.
  • Le saumon, comme d’autres variétés de poisson, contient, outre des protéines, des acides gras oméga-3, essentiels pour le corps.
  • Les grains de blé germés sont riches en protéines et en glucides.
  • Le pain de grains entiers est un produit nutritif qui contient tout le nécessaire pour gagner de la masse musculaire d'une substance.
  • Graines de tournesol sous toutes leurs formes - crues, frites.
  • Sarrasin
  • Thon - frais, pas en conserve.
  • Lentilles

La liste des glucides

  • le riz brun contient un peu plus de glucides que le riz blanc ordinaire,
  • fruits, sauf raisins, poires, bananes,
  • l'ail ne contient presque pas de matières grasses ni de protéines,
  • pommes de terre, autres légumes,
  • céréales,
  • du pain
  • les verts
  • pâtes de blé dur
  • amande
  • noix de cajou
  • noix,
  • Noix du Brésil,
  • noisette
  • le maquereau, d'autres variétés de poisson,
  • guimauve à la compote de pommes.

Menu hebdomadaire pour gagner de la masse musculaire

Le régime calorique est 2500-3000 calories. La nutrition devrait être abondante - les substances contenues dans les aliments devraient suffire à couvrir tous les besoins et une certaine réserve devrait être créée pour la croissance musculaire. Pendant le régime, essayez d’exclure du régime les aliments contenant de grandes quantités de sucre. Vous devez respecter le régime hydrique et consommer quotidiennement 2,5 à 3 litres d’eau.

  1. gruau, pomme, noix,
  2. filet de poulet, pommes de terre, légumes au choix,
  3. banane, fromage cottage,
  4. riz, poisson, légumes au choix,
  5. salade de légumes au thon.
  6. salade de fruits

  1. Bouillie de sarrasin au lait et au miel, noix, orange,
  2. veau au four, macaronis cuits, légumes,
  3. kéfir, pain de grains entiers,
  4. fromage cottage au miel, kiwi.
  5. maquereau cuit au four, salade de légumes,
  6. yaourt, fraises, pâte d'arachide.

  1. gruau, banane, noix, pomme,
  2. veau faible en gras, pommes de terre, légumes,
  3. omelette, pain noir, pomme,
  4. smoothies à base de lait et de fruits
  5. riz, filet de dinde, légumes,
  6. fromage cottage, confiture.

  1. bouillie de riz au lait, pomme, noix,
  2. soupe de légumes, veau, légumes,
  3. kéfir, pain de grains entiers,
  4. salade de fruits
  5. pommes de terre au four, filets de dinde,
  6. salade de légumes.

  1. omelette, filet de poulet, légumes,
  2. veau faible en gras, pommes de terre, banane,
  3. fromage cottage avec de la confiture, pomme,
  4. smoothie aux fruits,
  5. ragoût de légumes avec l'ajout de poulet, légumes,
  6. yaourt, fraises, pâte d'arachide.

  1. gruau, banane, noix,
  2. pommes de terre, filet de poulet, légumes,
  3. kéfir, pain de grains entiers,
  4. fromage cottage au miel, kiwi,
  5. bouillie de sarrasin, maquereau cuit au four, salade de légumes,
  6. salade de fruits

  1. oeufs brouillés, poulet, légumes,
  2. soupe aux légumes, veau, pomme,
  3. fromage cottage avec confiture, banane,
  4. smoothie aux fruits,
  5. riz, poulet, légumes,
  6. salade de légumes.

Principes de nutrition pour un ensemble de masse musculaire

Le régime alimentaire et la faim sont une erreur majeure pour gagner du muscle. En fait, le corps cherchera des sources d'énergie si les calories sont limitées. Dans ce cas, le tissu musculaire est considéré par le corps comme un carburant et fournira de l'énergie à partir des protéines musculaires. Lorsque la nutrition ne suffit pas, il est impossible de développer des muscles. De plus, la faim augmentera les réserves de graisse.

Protéine - C’est un élément macro nécessaire à la croissance musculaire et à la récupération. Ne consommant pas assez de protéines, vous ne pouvez pas compter sur les muscles de vos rêves.

Glucides sont des macronutriments importants et des sources d'énergie majeures. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour un entraînement intensif ainsi que pour reconstituer le glycogène musculaire (stockage d'énergie). Le manque de glucides dans l'alimentation réduira les performances sportives.

Gras sains aider à stimuler le métabolisme et à réguler la fonction hormonale. L'exclusion de la graisse de l'alimentation ne mènera pas à un gain de poids et à une perte de graisse sous-cutanée.

Le corps d'un athlète a besoin d'une nutrition saine pour fonctionner efficacement. L'exercice nécessitera encore plus de calories.

Mangez des protéines pour maintenir la masse musculaire. Les protéines sont des acides aminés qui aident à restaurer les muscles. Une diminution des protéines entraînera une dégradation des tissus musculaires. Recommandé de consommer protéines de 10 à 35% des calories quotidiennes.

Mangez des glucides pour maintenir votre glycémie toute la journée. La consommation de glucides de haute qualité, tels que les légumes, les fruits et les céréales, est nécessaire à la croissance musculaire et à la réduction de la graisse. Des glucides sains fournissent du carburant pour les entraînements difficiles. Leur fonction est également de restaurer le glycogène musculaire après des exercices fastidieux.

Mangez des graisses saines pour aider la fonction hormonale, en particulier pour la production de testostérone, nécessaire à la construction musculaire. Les vitamines essentielles liposolubles A, D, E et K sont ingérées en mangeant des graisses saines. La graisse a également pour fonction de protéger les organes vitaux. Le corps d'un athlète ne fonctionne tout simplement pas efficacement sans assez de graisse. Comme les glucides, la consommation de graisses est nécessaire à l’énergie pendant les entraînements intenses. Manger des graisses saines dans les bonnes proportions n'entraîne pas l'accumulation de kilos en trop, c'est un macronutriment important nécessaire à la sécheresse musculaire.

Comment construire un régime pour la croissance musculaire chez les hommes

Consommer de grandes quantités de nutriments provenant de protéines, de glucides et de graisses est efficace pour une croissance musculaire optimale. Les aliments sources de protéines de haute qualité utiles à la récupération musculaire sont:

  • Viande maigre
  • Poisson et oiseau
  • Œufs et produits laitiers.

La liste suivante présente les aliments riches en leucine, nécessaires à la croissance de nouvelles fibres.

  • Boeuf
  • Le soja,
  • Tofu
  • Fromage à pâte dure
  • Poulet et porc,
  • Poissons et fruits de mer,
  • Les haricots,
  • Noix et graines.

Conclusion

Les aliments sont importants non seulement pour leur valeur énergétique, c'est-à-dire leur contenu calorique, mais également pour les macro et micro-éléments responsables de la formation de nouvelles cellules. Consommer des calories provenant de produits de boulangerie, aliments gras, produits de confiserie, la masse musculaire ne gagne pas, en raison du manque d'acides aminés et de glucides lents. Une teneur élevée en glucides simples, qui finissent par se décomposer en saccharose, entraînera une accumulation de graisse en excès dans le corps. Et ce n'est pas la meilleure façon de prendre du poids.

Mangez des protéines animales en quantité suffisante, les bonnes graisses et les glucides lents. Il importe également de savoir quand et à quelle heure vous mangez, en particulier les jours d’entraînement. Manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement et reconstituer les nutriments perdus immédiatement après l'entraînement, ne pas mourir de faim après l'effort - Ceci est une autre erreur énorme lors de la dactylographie des muscles.

Articles d'experts médicaux

Nous avions l'habitude de penser que le régime est quelque chose comme une grève de la faim. Il est utilisé dans le but de perdre du poids et certains types à des fins médicinales. Dans tous les cas, le régime alimentaire prévoit la restriction des calories consommées par l'organisme. Par conséquent, quand il s'agit d'un régime hypercalorique, dont le but n'est pas de réduire, mais bien au contraire, la croissance du volume corporel pour beaucoup, cela semble absurde. Cependant, un régime pour gagner de la masse musculaire, impliquant l'utilisation de calories supérieures à la normale, est très populaire, et pas seulement parmi les athlètes.

Pourquoi un régime hypercalorique est-il si bénéfique? Un grand nombre de calories consommées que nous associons à la croissance de la graisse corporelle est-il vraiment intéressant pour quelqu'un de l'augmenter? En fin de compte, le problème n’est pas le nombre de calories, mais les besoins de l’organisme et le bon équilibre entre glucides, lipides et protéines. Un régime alimentaire approprié pour gagner de la masse musculaire poursuit précisément cet objectif, et non l’accumulation de cellules adipeuses.

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Indications de rendez-vous

Puisqu'on parle d'augmenter l'apport calorique, il devient évident qu'un régime pour gagner de la masse musculaire n'est pas une de ces méthodes que tout le monde pratique pour perdre du poids. Au contraire, l’utilisation d’une telle méthode de nutrition sans répondre à certaines exigences (et surtout à une activité physique intense et régulière) ne fera qu’accroître le poids total, et pas seulement en augmentant les muscles.

L'essence du régime alimentaire pour la croissance musculaire est la saturation du corps en énergie nécessaire aux sports actifs. Après tout, l’entraînement intensif est associé à une importante dépense d’énergie que le corps reçoit de la nourriture. L'énergie obtenue à partir des produits est utilisée pour divers processus vitaux du corps, notamment la croissance des fibres musculaires. Si, lors d'efforts physiques intenses, le corps humain ne reçoit pas assez d'énergie de l'extérieur, il est pris en premier lieu pour les réserves stockées dans les muscles, laissant la couche de graisse en réserve.

Dans la vie quotidienne et dans certains sports, la minceur est même bienvenue, ce qui n’est pas le cas de la force. Est-il possible d'imaginer un athlète-haltérophile avec des muscles flasques et sans forme? Mais dans ce cas, la consommation d'énergie est incroyablement élevée et nécessite par conséquent un réapprovisionnement régulier pour conserver la forme musculaire.

De nos jours, la musculation et la musculation mettent généralement l'accent sur la construction d'une belle topographie musculaire tridimensionnelle. Mais ce soulagement devrait être exactement musculaire, pas gras. Ainsi, ces athlètes ont besoin d'un régime spécial renforcé et équilibré qui tienne compte de leurs besoins.

La correction de la masse musculaire à l'aide de la nutrition peut être effectuée de différentes manières en fonction du résultat souhaité et de l'activité humaine.Il est clair que la nutrition des athlètes professionnels et des haltérophiles devrait être différente de celle des femmes activement impliquées dans le fitness et le sport amateur afin de créer un magnifique corps sportif. Parce qu’il existe plusieurs types de régimes sportifs qui doivent être sélectionnés en fonction de la quantité d’activité physique et des objectifs visés.

Ainsi, le régime protéiné pour gagner de la masse musculaire est parfait pour les femmes à la recherche de belles formes sportives et les hommes corsés impliqués dans le sport. Mais les haltérophiles bénéficient d'un régime riche en glucides et en calories.

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L'essence du régime pour gagner de la masse musculaire

Quel que soit le régime alimentaire utilisé pour gagner de la masse musculaire (protéines, glucides ou protéines protéiques), il existe certaines exigences communes à toutes les méthodes de nutrition, sans lesquelles vous ne pouvez obtenir de bons résultats. Examinons ces exigences plus en détail:

  • La multiplicité de l'apport alimentaire. Dans ce régime, la croissance musculaire rappelle quelque peu la nutrition fractionnée thérapeutique. Il est recommandé aux athlètes de manger au moins 5 fois par jour, et de préférence 6 ou même 7 fois, en évitant l'apparition de la faim.

Le fait est qu’une personne qui ne fait pas beaucoup d’effort physique commence généralement à ressentir la faim 4 heures après avoir mangé, lorsque la majeure partie de la nourriture est complètement digérée et absorbée. Les athlètes ont des processus métaboliques plus rapides, ce qui signifie que la sensation de faim survient plus tôt (après environ 3 heures). Le désir de manger à son tour signifie que la source d’énergie externe s’est épuisée et que le corps commence à dépenser des nutriments internes (muscles) pour une activité vitale supplémentaire, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire et de la force (endurance) de l’athlète.

La nutrition fractionnée est également utile dans la mesure où elle ne permet pas de stocker les graisses à partir de calories non consommées pendant la journée, comme c'est le cas avec 3 repas par jour.

  • Plats de calories. Lorsque vous prenez de la masse musculaire, évitez les aliments riches en calories. Il devrait être composé de presque 2/3 du menu complet. Les muscles sont principalement constitués d’eau, mais seulement de l’eau ne poussent pas.
  • Le nombre de calories Comme nous l’avons dit, le besoin de calories chez une personne engagée dans des activités actives est plus élevé que chez celles qui n’ont pas à bouger beaucoup. Plus il y a d'activité physique, plus la consommation d'énergie est grande et plus le besoin s'en fait sentir. Cela signifie que la teneur en calories des aliments chez les athlètes professionnels devrait être supérieure à celle des gens ordinaires et même de ceux qui pratiquent un sport de manière irrégulière.

Il semblerait qu'ici soit difficile, mange plus gras et sucré, et tes calories sont fournies. En fait, ce n'est pas le cas. Avec ce régime, vous pouvez seulement sécuriser une couche de graisse, mais pas de masse musculaire. Donc calories calories discorde.

Oui, la nutrition de l'athlète devrait être composée de 50 à 60% de glucides, principale source d'énergie. Mais il doit s'agir de glucides lents, qui ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie, qui s'accumule en définitive sur le corps sous forme de graisse (après tout, il est nécessaire que le corps mette quelque part en excès des matières premières riches en énergie).

Les protéines étant le principal matériau de construction des cellules, en particulier des cellules musculaires, leur rôle dans le régime alimentaire devrait également être considérable. Néanmoins, des charges importantes conduisent à la destruction des fibres musculaires et il faut des protéines pour les restaurer.

L'idéal pour les athlètes est de contenir 25 à 35% de protéines dans les aliments, tandis que les aliments ne devraient représenter que la moitié de la norme requise. Les 50% restants de protéines doivent être ingérés avec une nutrition sportive spécialisée.

En ce qui concerne les graisses, il est impossible pour les personnes qui forment activement les personnes de les exclure du régime. Les graisses dans le régime alimentaire de l'athlète devraient représenter entre 10 et 20%. Ainsi, l’équilibre en nutriments n’est pas perturbé et le corps reçoit la quantité d’énergie dont il a strictement besoin sans pouvoir faire de réserves de graisse.

  • Légumes et fruits Les fruits et les légumes présentent de nombreux avantages. Vous ne pouvez pas en dire autant, mais ils n’ont que peu d’aide pour la croissance musculaire. Par conséquent, leur part ne devrait pas dépasser le tiers de la ration. De plus, ces produits contiennent des fibres végétales, ce qui accélère le processus de digestion. Mais pour les aliments riches en calories, il faut plus de temps pour la digestion, de sorte qu'une partie n'est pas simplement absorbée par l'organisme.
  • Repas dans l'après-midi et le soir. Il est clair que cela devrait être différent. Au cours de la première moitié de la journée, le corps a besoin de beaucoup d’énergie, ce qui signifie qu’il bénéficiera d’une alimentation à part entière, qui combine idéalement des glucides, des protéines et des graisses. Mais le soir, lorsque l'activité motrice diminue, il convient de limiter la quantité de glucides et de graisses pour qu'elles ne se déposent pas par la suite sur les côtés et sur l'abdomen. Immédiatement avant le coucher, les aliments strictement protéiques sont autorisés et il est souhaitable que les protéines soient d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers).

La plupart des aliments doivent être consommés avant le déjeuner. Et pourtant, vous devez tenir compte du temps de formation. Le dernier repas avant les cours doit avoir lieu au plus tard 2 heures avant le début des cours. L'entraînement prend généralement entre 40 minutes et une heure, de sorte que la pause entre les repas ne dure pas plus de 3 à 3,5 heures, ce qui est tout à fait compatible avec le régime alimentaire.

  • Consommation d'eau L'eau est la source de la vie humaine. Notre corps ne peut tout simplement pas exister sans lui, ce qui signifie que la perte d'un composant aussi précieux doit être constamment reconstituée. Le déséquilibre eau-sel entraîne une détérioration du tissu musculaire, constitué principalement d'eau.

Il est recommandé à une personne ordinaire de boire environ 2 litres de liquide par jour pour assurer la constance de l'environnement interne. Mais si une personne est activement impliquée dans le sport, son métabolisme accéléré entraîne la libération de plus de liquide de l'organisme et, afin de rétablir l'équilibre eau-sel, il faudra utiliser beaucoup plus d'eau (environ 3 litres). Il peut s'agir à la fois d'eau pure et de plats liquides à base de thé (thé, compote, soupe, bortsch, gelée, etc.).

  • Type d'organisme comptable. Il est habituel de considérer 3 types de corps: ectomorphe, mésomorphe, endomorphe. Tout ce qui précède est idéal pour le mésomorphe - une personne au physique normal. Mais l'athlète mince (ectomorphe) ou corsé (endomorphe) devra réviser le régime proposé dans le sens d'une augmentation ou d'une diminution du nombre de calories consommées, sans quoi il sera très difficile d'obtenir les résultats souhaités.

Comment faire de la nutrition pour un ensemble de masse musculaire?

Jusqu'ici, il s'agissait des principes de l'alimentation pour gagner de la masse musculaire et n'incluait que des concepts généraux: protéines, lipides, glucides. Mais lorsque nous allons à l'épicerie, nous entendons l'achat de certains aliments, dont notre régime alimentaire sera constitué. Et en achetant de la viande ou du fromage cottage, nous ne parlons pas de l’achat de protéines à faible teneur en matières grasses.

Essayons de donner aux concepts généraux de véritables formes concrètes afin de déterminer les produits dans lesquels le régime alimentaire de l’athlète devrait être composé. Puisque les glucides dans le régime alimentaire devraient être les plus bénéfiques, faites d’abord attention à eux. Alors, quels aliments sont généralement compris par le mot "glucides":

  • Produits à base de céréales utilisés pour fabriquer des céréales saines contenant des glucides lents. Les plus utiles sont le sarrasin, le riz, le maïs, l’orge et le blé.
  • Pâtes, pour la fabrication desquelles on a utilisé de la farine de blé dur et de farine complète.
  • Pain (farine noire principalement sans levure).
  • Flocons de céréales et muesli (se référer aux glucides plus rapides, mais tout à fait acceptable dans la nutrition sportive et bénéfique pour le corps).

Les légumes et les fruits, les légumes verts et les champignons, bien qu'ils contiennent moins de glucides, sont une source de vitamines et de minéraux précieux, ce qui signifie qu'ils doivent également être présents sur la table de l'athlète.

Maintenant, regardons ce que sont les aliments protéiques. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de protéines animales ou végétales:

  • Viande faible en gras (poulet, dinde, veau, lapin, porc maigre, etc.).
  • Tout type de poisson (l'huile de poisson est une substance très bénéfique pour le corps, sa consommation ne doit donc pas être limitée).
  • Produits laitiers faibles en gras (fromage cottage contenant jusqu'à 2,5% de matières grasses, yogourt, kéfir, lait faible en gras ou dilué).
  • Blanc d'oeuf. En principe, les œufs peuvent être consommés entiers, mais vous devez comprendre que le jaune est une riche source de cholestérol nocif, et vous ne devez donc pas en abuser.
  • Les principales sources de protéines végétales sont les légumineuses. Laissez les protéines végétales et moins valorisées dans le sport que l'animal, mais pour un changement de régime alimentaire et comme source de substances minérales, les légumineuses vont bien. La prudence s'impose uniquement avec les graines de soja à forte activité hormonale, qui peuvent entraîner une prise de poids.

Par graisses, on entend les aliments contenant une grande quantité de ce composant. Ils ne sont pas particulièrement utiles pour les athlètes. Mais les abandonner n'est pas recommandé. Certes, vous pouvez toujours trouver un moyen de sortir de cette situation, par exemple, remplacer les graisses animales malsaines par des graisses végétales. Les graisses végétales comprennent: le tournesol, l’olive, le maïs, les graines de lin et certaines autres huiles. En outre, les poissons et les fruits de mer sont à la source de graisses et d’acides gras sains.

À présent, il était clair que les produits du menu des athlètes devraient être composés, mais comment calculer les calories nécessaires au corps et les convertir en poids de produits?

Calcul des calories en fonction du sexe et du type de corps

Il est impossible de donner des chiffres précis sur les calories qui seraient universelles, c.-à-d. convient absolument à tout le monde. Chaque personne est individuelle: il a non seulement une apparence distincte, mais aussi sa propre combinaison de taille, de poids et de caractéristiques constitutionnelles de la constitution. Dans de telles conditions, il est difficile de parler de normes.

Mais ici, vous pouvez calculer indépendamment le besoin fondamental de votre corps en calories pour tout le monde. Dans une version simplifiée des calculs, il vous suffit de connaître votre poids exact:

où M - poids corporel en kg, E - énergie ou nombre de kilocalories nécessaires

Cette formule peut être utilisée par toute personne intéressée par le nombre optimal de calories que son corps doit recevoir pendant la journée sans tenir compte de l'activité physique. Mais les athlètes l’ont augmenté, ce qui signifie que les calories reçues à la suite de calculs ne seront pas suffisantes. En outre, la formule ne mentionne que les calories nécessaires pour maintenir un poids. Et nous devons également l'augmenter en construisant du muscle. Et si nous tenons compte de l'énergie consommée pendant l'entraînement et en relation avec le métabolisme accéléré, nous devons ajouter au moins 500 kcal supplémentaires à l'E reçu.

Mais encore une fois, beaucoup dépend du type de corps. Et si, pour le mésomorphe et l’endomorphe, les calculs E + 500 sont pertinents, alors l’ectomorphe d’un tel nombre de calories ne sera pas suffisant pour développer la masse musculaire. Il peut déposer calmement 500 calories d'en haut sans craindre d'augmenter la couche de graisse.

Si vous souhaitez connaître des chiffres plus précis, tenant compte non seulement du poids, mais également de la taille, de l'âge et du sexe d'une personne, il est recommandé d'utiliser la formule suivante:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

où M est le poids corporel en kg, P est la hauteur en cm, B est l'âge (combien d'années complètes), E est l'énergie en kcal.

Cette formule est idéale pour calculer le nombre optimal de calories pour maintenir le poids chez la femme. Les hommes, en utilisant cette formule, doivent ajouter 5 au résultat, c.-à-d. Em= Ebien+ 5.

Par exemple, pour une femme de 20 ans, une hauteur de 168 cm et un poids de 65 kg E seront: 65 x 10 + 168 x 6,25 - 20 x 5 = 1600 kcal. Pour un homme avec les mêmes paramètres, E sera égal à 1605 kcal.

Une question logique se pose: les chiffres sont-ils trop petits? Pas du tout, car la formule ne nous donne que l'énergie dont le corps a besoin pour supporter divers processus d'activité vitale et ne tient pas compte de l'activité physique de la journée.

Pour tenir compte de l'activité physique d'une personne et de la charge sur le corps, la formule ci-dessus est liée à des facteurs particuliers. Elle doit être multipliée par notre E. C'est-à-dire que le résultat final dépendra du degré d'activité physique et ressemblera à ceci: Еà propos de = E x k, où Eà propos de - le nombre de calories requis, en tenant compte de l'intensité de l'activité physique (entraînement), E - cela dépend du sexe Ebien ou emet k - niveau comptable d'activité physique des facteurs:

  • avec peu d’activité et d’inactivité physique, il est de 1,2 (convient aux personnes éloignées du sport),
  • pour une petite activité avec 1 à 3 entraînements par semaine, le ratio sera légèrement supérieur - 1,275,
  • pour ceux qui s'entraînent plus de 3 fois mais moins de 5 fois par semaine, la valeur de E devra être multipliée par 1,55,
  • avec une activité physique accrue, lorsque l’entraînement a lieu quotidiennement, c.-à-d. 5 à 7 fois par semaine, le ratio sera de 1 725,
  • lors de la préparation aux compétitions, lorsqu'une personne s'entraîne plusieurs fois au cours de la journée, la valeur de E doit être multipliée par 1,9 (la même chose peut être offerte aux personnes effectuant un travail physique pénible).

Qu'est-ce que nous obtenons pour nos athlètes s'ils s'entraînent quotidiennement?

  • Pour une fille: Eà propos de = 1600 x 1,725 ​​= 2760 kcal
  • Pour petit ami: Eà propos de = 1605 x 1,725 ​​= 2769 kcal

Il s'avère que pour maintenir un poids normal, nos athlètes devront garantir les besoins quotidiens du corps en 2760-2770 kcal.

Mais si nous parlons de gagner de la masse musculaire, cela ne suffira pas. Par conséquent, il y a une correction à la formule, qui dépend des caractéristiques du corps de l'athlète. S'il appartient à des endomorphes qui gagnent facilement et rapidement du poids, à la valeur obtenue de Eà propos de devra ajouter 15%. Les ectomorphes, dont le gain de poids pose certaines difficultés, peuvent ajouter 20%, et les mésomorphes - la moyenne (17-18%).

Par exemple, pour notre fille endomorphe, nous aurons: 2760 + 15% = 3174 kcal, et pour le gars mésomorphe - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Ainsi, avec le contenu calorique de votre régime pendant un régime pour gagner de la masse musculaire, nous avons compris. Il est temps de convertir les calories en grammes d'aliments inclus dans le menu.

Vous devez comprendre que les glucides et les protéines sont moins caloriques que les graisses. Ainsi, 1 gramme d’aliment glucidique ou protéiné ne nous donne que 4 kcal, alors que la même quantité de graisse a une valeur énergétique de 9 kcal.

Nous calculons la quantité de protéines de graisses et de glucides pour notre athlète, en prenant la moyenne des trois composants, sur la base du ratio recommandé de BZHU. Nous prenons donc des glucides à hauteur de 55%, des protéines à 30% et des lipides à 15%.

  • Glucides: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Protéines: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Matières grasses: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

C'est-à-dire que la proportion de BJU pour une athlète active de 20 ans pesant 65 kg et d'une hauteur de 168 cm sera de 238x53x436 g.Maintenant, en prenant une table d'aliments caloriques, il sera beaucoup plus facile de créer un menu de régime pour un ensemble de masse musculaire.

Prenons un petit exemple d’un tel menu pour 1 jour avec 6 repas par jour:

  • 1 petit déjeuner - bouillie de sarrasin friable à base de 100 g de céréales, une omelette à 3 protéines et 1 jaune avec du pain grillé et un petit morceau de fromage, un verre de lait.
  • 2 petits déjeuners - 100 grammes de fruits secs et petits pains.
  • Déjeuner - Pâtes à la poitrine de poulet cuite, salade de légumes à l’huile végétale et aux légumes verts, compote de fruits.
  • Thé de l'après-midi - un verre de kéfir, du pain grillé avec de la confiture.
  • 1 dîner - poisson aux légumes, thé vert.
  • 2 diner - fromage cottage, Ryazhenka.

La taille des portions doit être calculée sur la base du contenu calorique des produits utilisés dans les plats. Au début, ce ne sera pas facile, il est donc recommandé de préparer un menu à l'avance au moins pour une semaine. Mais plus tard, quand une personne sera déjà guidée dans le contenu calorique de son alimentation, le besoin de calculs constants disparaîtra.

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Ensemble de masse musculaire chez les hommes et les femmes

Il existe une telle théorie que les hommes et les femmes sont des êtres de mondes différents, tant leurs organismes diffèrent les uns des autres. Par exemple, la plupart des femmes ont tendance à accumuler des réserves de graisse (les œstrogènes féminins y contribuent), tandis que les hommes gagnent plus facilement de la masse musculaire (encore une fois, grâce à la testostérone, une hormone masculine).

On peut soutenir que les hormones mâles sont également produites dans le corps masculin, comme dans les hormones mâles féminines, ce qui signifie que les hormones n’ont rien à voir avec cela. Mais le problème n'est pas de savoir si elles sont produites ou non, mais en quantité. Par exemple, le corps masculin produit de la testostérone 12 à 15 fois plus que la femme, à savoir que la testostérone est responsable de la croissance de la masse musculaire.

Un régime pour gagner de la masse musculaire lorsqu'il est correctement appliqué chez les hommes donne un gain de poids aux muscles. Le même régime peut être utilisé par les femmes, mais vous devez comprendre que l'augmentation de la masse musculaire ne sera pas aussi actif. Et si, en outre, l’intensité de l’entraînement ne correspond pas à la teneur calorique des aliments, cette pratique engendre une prise de poids qui ne se fait pas au détriment du tissu musculaire.

Ne croyez pas que les bodybuilders féminins obtiennent leurs résultats uniquement grâce à un régime permettant de gagner de la masse musculaire et un entraînement intensif. Aucun régime et exercice ne peuvent rendre le corps féminin aussi important que les hommes. Après tout, ils ne peuvent pas forcer la testostérone à être produite plus activement dans le corps de la femme.

Mais pour influencer la forme du corps d'une femme et la rendre masculine tout à fait capable de stéroïdes anabolisants, qui sont des médicaments hormonaux. Si une femme a pour objectif d'avoir un corps musclé proéminent, comme dans le cas d'un homme, l'alimentation et l'exercice devront dans tous les cas être complétés par des stéroïdes anabolisants.

Et ces femmes qui veulent avoir un beau corps sportif et tonique n'ont rien à craindre. Régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire - le plus pour les filles qui veulent briller sur la plage avec des formes élastiques. La chose principale est que la nutrition et l'exercice devraient être réguliers.

Pour éviter la force brute, et le corps a acquis de beaux reliefs progressivement et avec modération, il n’est pas nécessaire de s’appuyer immédiatement sur des aliments riches en calories. Sans calculs longs, il est possible d’augmenter le nombre de calories nécessaires dans la vie quotidienne de 300, et vous ne manquerez pas. Le corps musclé de l’homme, pour parler franchement, une femme n’a rien à voir avec ce qui signifie qu’il n’ya aucun besoin de s’efforcer de le récupérer. Ces 300 kcal supplémentaires couvriront le déficit énergétique lors d'efforts physiques pendant une activité physique ou sportive, mais l'apport énergétique du corps sur les côtés, les hanches et la taille ne fera rien.

La différence entre les régimes "féminins" et "masculins" à charges égales et les données physiques réside uniquement dans la taille des portions. Eh bien, peut-être que même les femmes seront plus inventives en cuisine, ce qui n’est nullement un fait (ce n’est pas pour rien que les hommes étaient principalement des cuisiniers à la cour des rois).

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Régime glucidique pour gagner de la masse musculaire

C'est plutôt une variante du régime protéique-glucidique, car avec une petite quantité de protéines dans le régime alimentaire, aucun gain de poids dû aux muscles de la parole ne peut aller. En principe, nous avons décrit cette méthode de correction corporelle comme un régime permettant de gagner de la masse musculaire avec des proportions de glucides, de protéines et de lipides d’environ 55x30x15.

Comme on le voit ici, la supériorité demeure pour les aliments glucidiques. Constituant la moitié de tout le régime. Il est clair que l'apport calorique dans ce cas sera plus élevé qu'avec un régime protéiné pour gagner de la masse musculaire. Par conséquent, un tel régime nécessite un effort physique important et ne convient pas à la perte de poids. Est-ce que quelqu'un décide de se torturer avec des cours longs et épuisants au gymnase, en abandonnant les méthodes plus simples de traitement de l'obésité.

La différence entre un régime glucidique et un régime protéiné réside non seulement dans la teneur en protéines du régime, mais également dans les aliments approuvés. Par exemple, un régime glucidique n'interdit pas de manger des pâtes, du pain noir, du sucre, des bonbons. Mais les glucides rapides ne sont autorisés qu'après l'entraînement, lorsque le corps a besoin de récupérer du stress. Les glucides lents et les protéines seront utiles avant l’entraînement. Pour la nuit dans les deux cas, il est recommandé d'utiliser uniquement des aliments protéinés.

Un régime glucidique pour gagner de la masse musculaire permet également une augmentation progressive de l'apport calorique. Si la prise de poids est supérieure à 800 g, la teneur en calories du régime alimentaire devrait être réduite, car elle indiquerait très probablement une augmentation non seulement du muscle, mais également de la masse grasse, ce qui n’est pas le bienvenu dans le sport.

Quant aux graisses, elles sont limitées même dans les régimes hypercaloriques. Pas de viande grasse et de saindoux, beurre, saucisses et viandes fumées. Le beurre en petites quantités, un régime glucidique le permet toujours, mais il est préférable de dire au revoir aux autres graisses répertoriées au moment du régime.

Séparez les repas pour gagner du muscle

Une variante intéressante du régime protéique-glucidique est la méthode du type d’aliment séparé. Si un régime alimentaire normal signifie manger des protéines, des graisses et des glucides pendant la journée, alors avec alternance protéine-glucides (c'est en gros le nom de la méthode basée sur les principes de la nutrition séparée), des aliments à haute teneur en ces composants sont consommés à des jours différents.

Il existe différentes options pour les régimes à base de protéines et de glucides pour un ensemble de masse musculaire sur la base d'un régime distinct. Pour ceux qui n'ont jamais essayé la méthode de consommation séparée de produits incompatibles, vous pouvez essayer d'alterner les repas contenant des protéines et des glucides tout au long de la journée, en y ajoutant une petite quantité de graisse.

Lorsque le corps est maîtrisé, vous pouvez utiliser des méthodes plus efficaces. Par exemple, commencez par manger une quantité égale de protéines et de glucides par jour. Pendant 2-3 jours, ne consommez que des aliments contenant des protéines, puis assoyez-vous un jour avec un régime strict à base de glucides. Suivant et alterner 2 jours de protéines et 1 glucide pendant 3-4 semaines.

En principe, la théorie de la nutrition séparée est tout à fait applicable au régime protéiné, pratiqué par de nombreux bodybuilders. Donc, avec une alimentation séparée, selon la théorie de Sheldon, les aliments incompatibles devraient être consommés à des intervalles d’au moins 2 heures. On pense que les protéines ne sont pas bonnes à associer aux glucides. Mais dans le cas d'un régime protéiné utilisé pour assécher le corps et gagner de la masse musculaire, les principes de la nutrition séparée sont faciles à suivre. Surtout si vous tenez compte des repas fréquents et d'une petite quantité de glucides (environ 15 à 20% de l'alimentation totale), qui peuvent être consommés même en une seule séance. Les glucides peuvent être utilisés, par exemple, comme collation ou comme renforcement du corps immédiatement après l'exercice.

Régime végétarien pour gagner de la masse musculaire

Le végétarisme est devenu une tendance très populaire. De plus, non seulement les femmes mais aussi les hommes adhèrent à cette méthode de nutrition. Dans le même temps, la pensée végétarienne n'est pas un obstacle au sport.

Ne pensez pas que les végétariens sont très souvent "secs", comme on appelle souvent les ectomorphes. Certes, les protéines animales sont un sujet tabou, mais il existe encore des protéines et des graisses végétales, ainsi qu'un grand nombre de glucides variés pour ceux qui rejettent les aliments d'origine animale.

Il est clair que sur tout cela, un beau corps en relief ne peut être construit. De nombreux bodybuilders s'accordent à dire que sans suppléments protéiques spéciaux, même les mangeurs de viande doivent travailler très, très fort pour obtenir un magnifique soulagement musculaire. Et que pouvons-nous dire des végétariens?

Néanmoins, même chez les culturistes bien connus, on trouve des végétaliens dont le régime alimentaire ne contient ni œufs, ni lait, ni viande, ni volaille ni poisson. Comment parviennent-ils à gagner de la masse musculaire sans assez de protéines?

Pour que les muscles se développent, un végétarien doit manger 150 grammes de protéines par jour. Comme la nourriture animale riche en protéines est un sujet tabou pour lui, il faut porter une attention particulière aux produits à base de plantes. Rappelons que la principale source de protéines végétales sont les légumineuses. Ceux-ci incluent: haricots noirs, blancs et mouchetés, haricots, pois, lentilles.

Vous pouvez utiliser des légumineuses dans différents plats: soupes, bortsch, purée de pommes de terre, préparer des rôtis avec elles, cuire au four dans une sauce et faire frire. Dans ce cas, tous les plats peuvent être parfaitement cuisinés sans lait, sans œufs ni viande.

Certes, malgré la disponibilité du produit et la haute valeur nutritive de l'habitude, il n'est pas facile de manger suffisamment pour la croissance musculaire des légumineuses. En outre, les légumineuses peuvent entraîner une augmentation de la formation de gaz dans le tractus gastro-intestinal. Des médicaments spéciaux et la décoction de graines d’aneth aident à faire face à ce problème. Mais augmenter la valeur de la protéine légumineuse aide les céréales, par exemple le riz. Il est permis de manger des légumineuses avec du pain complet.

On trouve également une certaine quantité de protéines et de graisses végétales dans les noix, ce qui les rend utiles dans un régime végétarien pour gagner de la masse musculaire. Si nous parlons de noix, il ne faut pas oublier qu'il s'agit d'un produit plutôt gras, dont la consommation excessive peut entraîner une augmentation des réserves de graisse.

Mais après tout, les aliments végétariens ordinaires ne contiennent pas beaucoup de calories et sont donc utilisés dans l'alimentation pour gagner de la masse musculaire. Ainsi, les noix vont tomber avec le temps, car même avec l'utilisation de 150 à 160 g de protéines contre un régime hypocalorique, il est impossible de développer une croissance musculaire. Un entraînement renforcé à 2 000-2 500 kcal par jour aura pour conséquence que l'énergie nécessaire à l'exercice sera pompée hors des muscles.

En plus des protéines, les noix contiennent des acides gras monoinsaturés et des fibres qui facilitent l'assimilation des aliments, de sorte que le corps reçoive une bonne nutrition.

L'huile d'olive et d'autres huiles végétales, idéales pour le remplissage de plats végétariens, sont considérées comme bénéfiques en termes de contenu calorique. Pendant les sports actifs, il est recommandé d'augmenter la consommation de ces graisses, ce qui donnera au corps une énergie supplémentaire qui ne s'installe pas au mauvais endroit.

En tant que source d'huiles végétales et de protéines, vous pouvez utiliser des graines de tournesol, de la citrouille, du lin dans votre alimentation, mais vous devez tenir compte de leur teneur élevée en fibres insolubles.

Et que pouvons-nous dire au sujet du soja et de la valeur de la protéine de soja, sur la base desquels l’industrie fabrique divers produits végétariens riches en calories que l’on peut acheter dans les magasins d’alimentation. L'isolat de protéine de soja est utilisé pour fabriquer des produits en poudre pouvant inclure en toute sécurité un menu diététique associé à des jus de fruits et du lait de soja.

Plus que les autres athlètes, les végétariens auront des protéines protéinées, basées sur les mêmes protéines de soja et la caséine. De tels anabolisants peuvent remplacer une partie de la nourriture de l'athlète, ce qui résoudra le problème de la diversité alimentaire et d'une quantité insuffisante de protéines dans la nourriture végétarienne.

Diversifier le menu végétarien est récemment devenu beaucoup plus facile. Pourtant, l’industrie suit l’époque et, dans les supermarchés ordinaires, vous trouverez des sauces végétariennes, des pâtes, des desserts et des boissons ressemblant au lait, au tofu et à ses produits, des hamburgers sans la présence de viande, etc. . De nombreux livres sur les aliments végétariens comprennent des plats riches en protéines à base de soja et de légumineuses, qui peuvent être utilisés dans le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire.

Régime hypercalorique pour gagner de la masse musculaire

Un ensemble de masse musculaire est impossible sans la consommation d'un grand nombre de calories et d'une quantité suffisante d'aliments protéiques. Il est clair que les régimes hypocaloriques habituels ne peuvent pas aider avec cela. Donc, l'approche devrait être complètement différente.

Il faut comprendre qu'un régime hypercalorique n'est pas une méthode distincte de nutrition sportive. Selon ce concept, différents régimes à forte teneur en aliments riches en calories sont combinés. Beaucoup d'entre eux ne sont pas scientifiquement prouvés et sont le résultat de l'imagination riche des bodybuilders qui tentent d'obtenir des résultats rapides. Ces régimes ne tiennent pas compte des caractéristiques constitutionnelles de l'organisme, de l'âge et du poids de l'athlète. Il n'y a donc pas peu de résultats positifs. Toutefois, l'utilisation de régimes expérimentaux de ce type peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

Mais si le régime est élaboré par des experts et confirmé par de nombreuses critiques à ce sujet, il est tout à fait possible de l'utiliser pour développer des muscles dans le sport, puisqu'un régime hypercalorique est utilisé pour traiter la dystrophie et l'épuisement dans les établissements médicaux.

Dans les milieux sportifs, il est habituel de pratiquer ces types de régimes hypercaloriques:

  • Aliment maison, supplément protéique et lipidique pour un ensemble de masse musculaire. Soit dit en passant, en tant que supplément protéines-matières grasses, il ne s'agit souvent pas de cocktails spéciaux, mais de lait de vache entier, qui contient à la fois des protéines et des graisses ainsi que de bonnes calories.

Un tel régime est considéré comme utile pour les jeunes athlètes, les forces de sécurité, dans lesquelles un ensemble de masse musculaire se produit en même temps que la croissance de tout le corps, car la carrière sportive débute à un âge précoce, lorsque le corps grandit encore.

  • Régime pour gagner de la masse musculaire maigre. La nutrition, dans ce cas, ressemble à un régime glucidique avec un grand avantage glucidique par rapport aux graisses et aux protéines, qui sont introduites dans le menu dans des proportions approximativement égales. Ainsi, la ration quotidienne d'un poids-haltère de 100 livres devrait contenir 400 à 600 g de glucides, 150 à 200 g de protéines et 100 à 130 g de matières grasses.

Un tel régime est non seulement considéré comme le meilleur moyen de développer la masse musculaire, mais améliore également les capacités de résistance d'un athlète. Il est populaire dans le bodybuilding, le powerlifting et d'autres types de sports où force et puissance sont nécessaires.

Soit dit en passant, ceux qui pratiquent professionnellement des sports de force qui nécessitent de grandes quantités d’énergie sont recommandés en permanence et sont considérés comme utiles dans la mesure où ils améliorent les processus de régénération dans le corps, préviennent l’inflammation et préviennent la fatigue chronique.

  • Régime à un poids extrême. Version renforcée du régime précédent avec une teneur élevée en glucides (jusqu'à 7 g par 1 kg de poids). Dans cette partie des glucides lents peuvent être remplacés par rapide. Cette pratique est tout à fait acceptable dans le cas des athlètes ectomorphes pour augmenter le volume d’un corps trop maigre.

Le menu diététique riche en calories reste aussi proche que possible d'une alimentation saine. Et dans ce cas, la nutrition fractionnée reste toutefois plus pertinente car elle permet de réduire la charge sur les organes gastro-intestinaux. Si vous devez choisir entre manger 3 fois en grosses portions ou 6 fois en moyenne, il est clair que le choix sera le dernier.

Si même 6 repas par jour ne permettent pas de décharger le tractus gastro-intestinal (par exemple, pendant les périodes d'entraînement intense à la veille de la compétition), les athlètes doivent recourir à des enzymes. Après tout, réduire la quantité de nourriture tout en maintenant sa teneur en calories, sans ajouter de graisse, est très problématique. Mais réduire le contenu calorique à des charges élevées entraîne une perte de masse musculaire.

"Régimes énergétiques" pour gagner de la masse musculaire

Comme nous l'avons compris, il existe un lien inextricable entre la nutrition humaine et les processus se déroulant dans son corps. En termes d’entraînement, le métabolisme énergétique revêt une importance particulière. En effet, l’athlète dispose non seulement de la force et de la puissance, mais aussi de la possibilité de concevoir son corps de manière à augmenter le soulagement musculaire.

Afin d'optimiser le métabolisme énergétique, les athlètes utilisent différents régimes pour gagner de la masse musculaire et incluent dans leur régime des compléments utiles, par exemple des boissons protéinées et des shakes, principalement de fabricants étrangers. Ainsi, en France, Energy Diet, une série de produits alimentaires fonctionnels, qui a progressivement séduit les consommateurs nationaux, jouit d’une popularité particulière.

"Energy Diet" sur de nombreux sites se positionne comme un programme de perte de poids, car les produits de cette série contiennent peu de calories. Ce sont de délicieux cocktails, ainsi que des entrées et des plats principaux, qui ont une texture crémeuse et de nombreuses saveurs (fruits, viande, légumes, etc.). Ils contiennent nos légumes, fruits et céréales habituels, séchés par déshydratation et transformés en poudre, qui peuvent être conservés longtemps sans perdre leur valeur nutritive.

Mais si vous examinez plus en détail les informations du site officiel de «Energy Diet», vous découvrirez que le programme contient une série de produits «Energy Diet Sport», conçus spécifiquement pour les sportifs soumis à des efforts physiques intenses chaque jour. Il est recommandé d’utiliser les produits de cette gamme "Energy Diets" dans le cadre d’un programme de nutrition visant à augmenter la masse musculaire et à assécher le corps.

Il est clair que l’utilisation d’une série de produits «Energy Diet» en remplacement d’un aliment normal n’est pas recommandée, même pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement. Néanmoins, il faut aussi donner du travail aux dents et ne pas filtrer à travers elles des plats liquides et crémeux, même si elles sont équilibrées en quantité de protéines, glucides et lipides, et enrichies de précieuses vitamines et micro-éléments. Mais si les grains entiers sont considérés comme plus utiles que les céréales, que pouvons-nous dire au sujet d’une substance poudreuse, combien ne l’enrichissent pas de l’extérieur.

Néanmoins, en tant que complément utile en énergie, "Energy Diet" est tout à fait approprié en tant que partie intégrante d'un régime à part entière pour athlètes. Il est recommandé de boire les cocktails de cette série après les séances d’entraînement pendant les deux premières heures pour aider le corps à se remettre du stress, et de préparer les soupes avant de s’entraîner au gymnase (30 à 90 minutes avant eux).

Et même si un athlète s'entraîne tous les deux jours (3 séances d'entraînement par semaine), vous pouvez utiliser les produits Energy Diet tous les jours. Lorsqu'il n'y a pas d'entraînement, les boissons Energy Diet sont ajoutées au régime de base.

Les produits de la série sports peuvent être dilués avec de l'eau ou du lait, à votre discrétion, étant donné que le lait constitue une source supplémentaire de protéines, indispensable au volume des muscles.

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Contre-indications

Arrêtons-nous maintenant sur les contre-indications au régime pour la croissance musculaire. Puisque cette méthode de nutrition est complète et fournit au corps toutes les substances dont il a besoin, y compris les vitamines, les minéraux et 8 acides aminés essentiels, les risques pour la santé associés aux régimes ne sont pas particulièrement observés. Le principal danger d'un régime alimentaire est le risque de prendre du poids en excès en l'absence d'effort physique intense, fourni pendant l'entraînement. C’est pour cette raison qu’un régime apparemment efficace n’est apparemment pas recommandé aux personnes éloignées du sport et du travail physique.

Les contre-indications au régime alimentaire peuvent être des maladies des systèmes cardiovasculaire, digestif et excréteur, mais les athlètes doivent être examinés régulièrement par un médecin. Ce problème est donc difficilement possible. Mais pour ceux qui font un travail physique dur ou des sports non professionnels, tout problème de santé et la possibilité d’utiliser un régime hypercalorique mériteraient d’être discutés avec un spécialiste afin qu’un régime spécial ne conduise pas à des complications possibles de la maladie existante.

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